Oder auch: „Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert.“
Warum habe ich ausgerechnet den inneren Schweinehund als Startthema gewählt?
Die Idee zum ersten Beitrag hängt direkt mit der Erstellung dieser Webseite zusammen. Diese hatte ich schon länger gedanklich im Kopf, habe den eigentlichen Start aber monatelang vor mir hergeschoben… Statt einfach zu starten, WordPress einzurichten und einen ersten Beitrag zu schreiben habe ich den Projektstart immer wieder vor mir hergeschoben, der innere Schweinehund hat also immer wieder gewonnen und ich habe meine Zeit anderweitig investiert, leider oftmals „verschwendet“ – dieses Verhalten nennt man auch Prokrastination oder Aufschieberitis.
Dieses Thema betrifft fast jeden von uns und das auch noch regelmäßig – beispielsweise bei den berühmt-berüchtigten Neujahresvorsätzen. Man nimmt man sich dann einiges fürs neue Jahr vor wie z.B. mehr Sport treiben, mehr Zeit mit der Familie verbringen, gesünder essen, weniger Stress haben, weniger Alkohol trinken usw. Die Vorsätze an sich sind schnell gefasst und werden sogar oftmals aufgeschrieben. Tja, was eigentlich eine gute Idee ist, hilft leider oft nicht viel und so kommt es wie es kommen muss… sind die Vorsätze erstmal gefasst, werden diese dann oft auch schon wieder nach kurzer Zeit über Bord geschmissen.
Warum machen wir das, obwohl wir uns darüber bewusst sind, dass uns die Umsetzung guttun würde? Nunja… ganz einfach gesprochen, verhindert der innere Schweinehund die Umsetzung! Und am inneren Schweinehund kommt man nicht so einfach vorbei.
Warum ist das so?
Der innere Schweinehund ist im Endeffekt die Ansammlung unserer Gewohnheiten. Je öfter man ein Verhalten oder eine Gewohnheit ausführt, desto stärker wird diese Gewohnheit im Gehirn verankert. Antrainierte Gewohnheiten sind dabei oft über Jahre entstanden und werden häufig mit guten Gefühlen verknüpft. Bevor es zu den konkreten Tipps geht, muss ich noch erwähnen, dass Gewohnheiten an sich nicht per se schlecht sind, denn durch diese Automatismen wird unser Gehirn entlastet. Gute Gewohnheiten wie z.B. nach dem Essen die Zähne zu putzen oder sich beim nachhause kommen erstmal die Hände zu waschen will man ja auch beibehalten. Ändern will man die vermeidlich schlechten Angewohnheiten wie z.B. statt der ungesunden Schokolade lieber etwas Gesundes zu essen.
Wie können wir unser Verhalten bzw. unsere Gewohnheiten nachhaltig ändern?
Schlechte Angewohnheiten kann man durchaus ändern – allerdings ist dies eine Willensaufgabe und erfordert eine enorme Leistung des Gehirns. Um Gewohnheiten zu ändern, müssen Bedürfnisse über eine längere Zeit zurückstellt werden … eben bis die neue Gewohnheit im Gehirn verankert ist. Dies dauert ja nach vorheriger „Programmierung“ zwischen 30-90 Tagen. Diese Zeit zieht sich dann meist und der Kampf gegen den inneren Schweinehund kann einen dabei erschöpfen. Um dem vorzubeugen, ist es sinnvoll, an der sogenannten Selbstwirksamkeitserwartung zu arbeiten! Das ist die innere Einstellung bezogen auf die Willenskraft und hat einen Einfluss auf das Ziel die man erreichen will und kann. Diese Erwarung wird z.B. durch negatives Denken sabotiert. Beispielsweise scheitern Menschen öfter, die denken, dass man ohnehin nichts an dem Zustand ändern kann.
Wie kann ich meine Selbstwirksamkeitswerwarung steigern?
Am einfachsten funktioniert das, indem man sich ein Vorbild sucht – also jemanden der das angestrebte bereits erreicht hat. An seinem Vorbild kann man sich dann orientieren und sich denken „Wenn der/die das geschafft hat, dann kann ich das auch!“. Auch Ermutigung z.B. durch einen Freund oder den Partner / die Partnerin hat nachweislich einen positiven Effekt und hilft beim Erreichen von Vorsätzen & Zielen.
Außerdem sollte man sich gut überlegen, warum man sich etwas vornimmt. An die Gründe und das Warum sollte man sich dann regelmäßig erinnern – z.B. bei der morgendlichen Zahnputzroutine. Durch regelmäßige Erinnerungen an das Warum erhöht man seine Chancen, den inneren Schweinehund in Zaum zu halten und sein Ziel zu erreichen.
Beispiel Motivationstypen im Sport und der innere Schweinehund
Je nach persönlicher Motivation ist es sinnvoll sich eine entsprechende Sportart auszusuchen, da die Wahrscheinlichkeit dabeizubleiben dann deutlich erhöht wird.
Motivationstyp Leistung: Hier sind Sportarten wie das Schwimmen, Marathon oder Triathlon laufen, Gewichtheben etc. empfehlenswert, da es dem Leistungstyp um den Vergleich mit sich selbst geht. Es wird immer mehr Leistung angestrebt.
Motivationstyp Einfluss: Gut geeigent sind Sportarten wie Tennis, Tischtennis, Tischfußball etc. da der Einflusstyp hier den Gegner gut über den Platz jagen kann, was ihm große Freude bereitet.
Motivationstyp Anschluss: Dem Anschlusstyp geht es um sportliches miteinander daher sind hier ale Mannschaftssportarten gut geeignet.
Gutes überschätzen – schlechtes unterschätzen.
Kommt leider sehr häufig vor… Was ist damit gemeint? Beispielsweise gehen viele Sportanfänger davon aus, dass sie sich durch 30 Minuten joggen, eine Belohnung verdient haben und gönnt sich ein dann ein großes Stück Kuchen. Dieses Verhalten führt dann leider dazu, dass die Sporteinheit mehr als überkompensiert wird und letztendlich mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden.
Tipps zur Bekämpfung des inneren Schweinehundes
- Ziel formulieren und konkret planen!
Das wann, was, wo und wie und mit wem muss konkret definiert werden.
Beispiel: Ich gehe jeden Montag und Donnerstag um 17 Uhr zusammen mit meiner Frau ins Gym und trainiere dort jeweils eine Stunde Kraftsport nach meinem Ganzkörper-Trainingsplan.
Was kann dazwischenkommen und wie gehe ich damit um? Hindernisse müssen betrachtet werden und Gegenstrategien definiert werden! - Spaß an der Sache finden!
Spaß an seinem Vorhaben ist wichtig und hilft, die Disziplin und Motivation aufrecht zu erhalten.
Beispiel: Machen bestimmte Übungen im Fitnessstudio keinen Spaß, lässt man diese weg und sucht sich alternativen, die einem Spaß machen. Beispielsweise Überzüge statt Bankdrücken, Cardio auf dem Crosstrainer statt auf dem Laufband o.ä. - Verstärkung suchen!
Es hilft, wenn man sich Verstärkung sucht. Zusammen trainieren spornt an und die Hürde abzusagen ist deutlich höher. Hat man mit seinem Trainingspartner einen festen Zeitpunkt ausgemacht ist die Hürde abzusagen deutlich höher, da man sich aufeinander verlässt und man will schließlich zuverlässig sein! - Belohnung! Sich selbst belohnen z.B. Lecker essen gehen zur Belohnung für 4 Wochen regelmäßigem Training.
Anfangen und regelmäßig an seinen Zielen zu arbeiten ist entscheidend, denn auch kleine Schritte führen zum Ziel. Wenn mal etwas nicht klappt oder etwas dazwischenkommt wie z.B. eine Krankheit, seid nicht zu streng mit euch selbst und macht einfach weiter sobald es wieder geht.
Für mehr Informationen schau dich dir weitere Inhalte hier auf der Vitalmatrix an z.B. zu den Themen Gesundheit oder Sport & Fitness.
